понеділок, 6 квітня 2020 р.

Завдання загальної фізичної підготовки для учнів 2-11 класів

Для вирішення завдань загальної фізичної підготовки використовують наведені нижче загальнорозвивальні вправи і вправи з різних видів спорту, забезпечуючи загальний вплив на організм школярів та юних спортсменів.
Загальнорозвивальні вправи без предметів.
Вправи для м’язів шиї:
1) нахили голови вперед, назад і в сторони;
2) обертання голови.
Вправи для рук:
1) у різних вихідних положеннях – рухи руками, згинання та розгинання, обертання, махи, приведення і відведення;
2) повороти і кругові рухи в ліктьових і плечових суглобах;
3) згинання й розгинання рук;
4) віджимання на руках з  положення упору лежачи;
5) пересування на руках вперед і в сторони.
Вправи для м’язів тулуба:
1) у різних позах (стоячи ноги разом і ноги нарізно) – нахили вперед, назад і в сторони; те ж саме стоячи на колінах, сидячи з різними вихідними положеннями і рухами рук;
2) повороти й обертання тулуба з різними положеннями і рухами рук;
3) з різних положень (сидячи, лежачи на спині, на животі) на підлозі і на гімнастичній лаві – рухи тулуба вперед, назад, в сторони;
4) згинання рук в упорі, ноги на лаві, гімнастичній стінци;
5) із закріпленими на гімнастичній стінці ногами або за допомогою партнера – рухи тулуба з різними вихідними положеннями і рухами рук.

Вправи для м’язів ніг:
1) з положення стоячи з різними положеннями рук – по черзі рухати ноги вперед, в сторони і назад, те ж із згинанням і розгинанням ніг;
2) випади з різними положеннями і рухами рук, ніг, тулуба;
3) ходьба з різними випадами;
4) переходи з положення стоячи в напівсидячи, повний присід; те саме з пружинними рухами ніг, теж на одній нозі;
5) стрибки й підскоки на одній і двох ногах, вистрибування вгору з положення напівсидячи і присідаючи.
Загальнорозвивальні вправи з предметами (набивні м’ячі, вага від 2 до 5 кг):
1) вправи з м’ячами для м’язів рук, ніг і тулуба такі ж, як і без предметів;
2) кидки м’яча двома руками знизу вперед, вгору, назад, стоячи на місці;
3) те саме з одного, двох, трьох кроків розбігу вперед, і назад;
4) кидки м’яча у довжину та висоту, на кількість разів;
5) штовхання м’яча однією рукою в різних напрямках;
6) кидки м’яча, сидячи на гімнастичній лавці або на підлозі;
7) у висі на гімнастичній лавці, м’яч в ногах – різні рухи прямими і зігнутими ногами і кидки м’яча вперед і в різні боки;
8) лежачи на гімнастичній лавці або на підлозі, м’яч у ногах – згинання, розгинання ніг у різних напрямках і кидки м’яча;
9) вправи вдвох з опором партнера; ігри та естафети з м’ячем;
10) вправи з гантелями (2-6 кг), гирями (16-24 кг), мішком з піском (4-10 кг), штангою (до 50-60% ваги, що займається);
11) вправи для рук: а) нахили з обтяженням в руках, б) обертання тулуба, в) ходьба у різному темпі, г) підскоки, д) ходьба з різними випадами; е) підкидати вантаж вгору і ловити;
12) вижимання штанги двома руками, виривання, поштовх штанги; зі штангою на плечах – присідання, стрибки, пересування кроком і бігом у різному темпі.
Вправи з гімнастичною палкою:
1) нахили і повороти тулуба, тримаючи палицю в різних положеннях;
2) підкидати і ловити палицю;
3) махові та кругові рухи руками, викручування;
4) перекидання ніг через палицю;
5) вправи з палицею і з опором партнера;
6) вправи з короткою скакалкою;
7) стрибки з обертанням скакалки вперед і назад на двох і на одній нозі;
8) стрибки з поворотами;
9) стрибки з просуванням вперед, в сторони і назад;
10) стрибки в різному темпі;
11) стрибки у напівприсіді;
12) стрибки з подвійним обертанням скакалки;
13) біг зі скакалкою;
14) естафети зі скакалками.
Вправи з тенісними м’ячами (для воротарів):
1) кидати та ловити м’ячі однією рукою з положення стоячи, стоячи на колінах, сидячи, лежачи в різних положеннях;
2) ловити м’яч, який відскочив від стінки;
3) метання м’яча в ціль.
Елементи акробатики:
1) короткі та довгі перекиди вперед,  назад, в сторони;
2) з опорою і без опори на руки, з місця, з кроку і з розбігу;
3) перекиди через низьку перешкоду і через партнера;
4) «міст» з положення лежачи на спині і з опорою на голову і руки;
5) «міст» після стійки на руках з допомогою і без допомоги партнера;
6) вставати різними прийомами з положення «міст»;
7) стійка на лопатках, на голові й  руках за допомогою і без допомоги партнера;
8) переворот боком в обидві сторони з місця, з кроку і з розбігу вперед і назад, сальто вперед і назад;
9) для воротарів: напівшпагат, шпагат, сальто вперед і назад згрупувавшись.
Під час розучування акробатичних вправ необхідно забезпечувати страховку тих хто виконує вправи.
Вправи на снарядах.
Вправи на гімнастичній стінці:
1) з вису спиною – піднімання однієї, двох ніг вперед, вгору, махи ногами вправо і вліво;
2) піднімання зігнутих ніг і їх випрямлення без обтяження і з відтягуванням;
3) повороти тулуба направо і наліво;
4) змішані виси - упори, нахили і випрямлення тулуба у висі;
5) з вису обличчям до стінки – опускання тіла вниз з опорою на двох і одній нозі і повернутися у вихідне положення;
6) лазіння по канату за допомогою і без допомоги ніг;
7) лазіння з положення кута.
Вправи на перекладині:
1) виси прості й змішані;
2) виси, спереду і щоб перекладина була позаду;
3) виси зігнувшись і прогнувшись;
4) кут у висі;
5) виси з рухами ніг;
6) підтягування висячи з різними рухами ніг;
7) переходи з одного вису в іншій;
8) у висі піднімання ніг вгору до торкання ними снаряда;
9) кругові рухи ногами у висі.
Вправи на паралельних брусах:
1) переходи з вису в упор;
2) упор лежачи і згинання ніг в упорі лежачи;
3) пересування брусами в положенні упору;
4) стійка на плечах;
5) зіскоки після розгойдування;
6) різні зіскоки з брусів.
Вправи на гімнастичному коні:
1) стрибки через козла чи коня (у ширину) – вскочити в упор, стоячи на колінах, зіскок в упор, присівши, зіскок пригнувшись (ноги разом і порізно);
2) стрибки через козла (у ширину) – ноги вправо і вліво;
3) стрибки через коня в довжину.
Інші вправи загальної фізичної підготовки.
Ходьба і біг:
1) ходьба звичайна зі зміною темпу пересування;
2) ходьба на носках;
3) ходьба на зовнішньому і внутрішньому боці стопи;
4) ходьба з різними вихідними положеннями рук;
5) біг на носках;
6) чергування бігу з ходьбою;
7) елементи спортивної ходьби зі зміною темпу руху;
8) ходьба випадами;
9) ходьба і біг перехресним кроком, також приставними кроками;
10) ходьба з високим підніманням вперед прямих і зігнутих ніг;
11) біг у чергуванні з ходьбою на біговій доріжці і на місцевості (кроси) тривалістю до 20-30 хв.;
12) біг в рівномірному темпі на місцевості, те ж зі зміною темпу на дистанції до 5-7 км.;
13) вивчення техніки низького старту;
14) пробіжки в повну силу відрізків 20, 30, 50, 60 м. по прямій і по повороту;
15) біг з подоланням невеликих перешкод і низьких бар’єрів;
16) пробіжки відрізків 100, 200, 300 м. зі зміною швидкості;
17) естафети та ігрові вправи з пробіжками в повну силу і з подоланням неважких перешкод.
Стрибки:
1) стрибки у довжину з місця,
2) потрійний стрибок;
3) стрибки у довжину з розбігу 3, 5, 10 і більше бігових кроків з поступовим прискоренням швидкості розбігу і з різними положеннями тіла в польоті;
4) потрійний стрибок у довжину з різним по довжині розбігом;
5) стрибки у висоту з місця, дістати підвішені предмети;
6) стрибки на предмети і перескакування через них.
7) стрибки у висоту з розбігу з поступовим збільшенням висоти і виконання техніки стрибка;
8) виконання контрольних нормативів зі стрибків у довжину з місця і з розбігу і з стрибками у висоту.
Метання:
1) штовхання ядра (полегшеного і нормального, залежно від віку та рівня спортивної підготовленості) з місця і з розбігу;
2) метання диска (полегшеного і нормального) з місця і з поворотами.
3) метання гранати з місця і з розбігу.
Плавання:
1) плавання на 50 і 100 м на час;
2) пропливання більш довгих дистанцій без урахування часу;
3) прийоми рятування потопаючих;
4) навчання плаванню способами кроль, боком, брас.
Для тих, хто не вміє плавати, виконання вправ, спрямованих на вміння триматися на воді і початкове навчання плаванню.
Стрибки у воду:
1) стрибки у воду зі стартової тумбочки головою вперед;
2) стрибок з три-п’ятиметрової вишки вниз ногами і головою.
Спортивні ігри:
1) баскетбол;
2) гандбол;
3) хокей;
4) хокей з м’ячем;
5) теніс для воротарів;
6) їзда на велосипеді (навчання посадці й техніці пересування; їзда дорогами, стежками у лісі й по пересічній місцевості);
7) лижі;
8) ходьба по середньопересіченій місцевості до 20 км.

Вправи для розвитку витривалості:
1) біг 800-1000 м;
2) крос - 3-5 км;
3) біг на міцність помірною і сильною пересіченості (від 2 до 6-8 км);
4) змінний біг на місцевості (1500-5000 м);
5) біг вгору;
6) біг на стадіоні зі зміною темпу (1000-3000 м);
7) повторний пробіг відрізків 300-400 м;
8) ходьба на лижах,
9) плавання та інші види спорту.
Спеціальна витривалість проявляється в здатності футболіста підтримувати заданий темп гри до кінця матчу. Для розвитку спеціальної витривалості застосовують двосторонні ігри з подовженням часу гри, двохсторонні ігри, коли одна або обидві команди грають у зменшеному щодо кількості складу, ігрові вправи з м’ячем (3х3, 3х2) великої інтенсивності. Комплексні завдання: ведення й обведення стійок, передачі й удари по воротах, що виконуються протягом 2-10 хв. (Наприклад, повторні ривки з м’ячем і подальшого обведенням кількох стійок і ударами по воротах, зі збільшенням довжини ривка, кількості повторень і скорочень інтервалу відпочинку між ривками).
Вправи для розвитку спритності:
1) стрибки з розбігу поштовхом однієї і двох ніг, намагаючись дістати високо підвішений м’яч головою, ногою, рукою (Для воротаря); те ж, виконуючи в стрибку, поворот на 90-180°;
2) стрибки вперед з поворотом та імітацією ударів головою і ногами;
3) стрибки з місця і з розбігу, з ударом головою по м’ячам, підвішеним на різній висоті;
4) тримання м’яча в повітрі (жонглювання), чергуючи удари різними частинами стопи, стегном, головою;
5) рухливі ігри: «Жива мета», «Салки з м’ячем» та ін.;
6) як додаткові вправи використовують гімнастику, акробатика, баскетбол, хокей, ручний м’яч.
Вправи для розвитку гнучкості:
1) махові рухи руками, ногами з великою амплітудою, нахили в різні сторони;
2) обертання тулуба;
3) шпагат і пів шпагат;
4) вправи на гімнастичній стінці;
5) «міст» з положення лежачи.

Немає коментарів:

Дописати коментар