СКЛАДОВА ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ - РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ
Основи раціонального харчування
Харчування забезпечує організм енергією, необхідною для процесів життєдіяльності. Відновлення клітин і тканин в організмі відбуваєтьсяза рахунок надходження з їжею пластичних речовин - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральнихречовин. Крім того, їжа джерело утворення ферментів, гормонів та інших регуляторів обміну речовин в організмі.Правильне харчування, з урахуванням умов життя, праці, побуту забезпечує сталість внутрішнього середовища організму людини, діяльність різних органів і систем, гармонійний розвиток, високу працездатність.
Неправильне харчування призводить до появи багатьох захворювань внаслідок зниження захисних властивостей організму, порушує процеси обміну речовин, веде до передчасного старіння, зниження працездатності, може сприяти появі багатьох захворювань, в тому числі інфекційних, тому що ослаблений організм чутливий до негативних впливів.
Раціональне харчування - це правильно організоване і своєчасне забезпечення організму смачно приготовленою і безпечною їжею, вміст в раціоні оптимальної кількості харчових речовин, необхідних для розвитку і життєдіяльності організму.
Раціональне харчування забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і стійкості до несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя.
Для нормальної життєдіяльності людини необхідно не тільки забезпечення адекватної (відповідно потребам організму) кількості енергії і харчових речовин, але і дотримання відповідних співвідношень між чисельними факторами харчування.
Харчування з оптимальним співвідношенням харчових речовин вважають збалансованим.
В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які містили б всі харчові речовини, необхідні людині (за винятком материнського молока).
Тільки різноманітні продукти харчування в раціоні забезпечують його харчову цінність, тому що різні продукти доповнюють один одного відсутніми компонентами. Крім того, різноманітне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі.
“Ratio” - в перекладі з грецької означає розум, наука, а також розрахунок. Таким чином, раціональне харчування - це розумне, точно розраховане забезпечення людини їжею.
Раціональне харчування в сучасних умовах запобігає нагромадженню радіонуклідів, сприяє їх знешкодженню та швидкому виведенню з організму, має значення для нормалізації обміну речовин, вітамінного статусу та інших змін, що можуть виникнути в організмі під впливом іонізуючого випромінювання. Нестача білків, вітамінів, мікроелементів веде до значного накопичення в організмі радіонуклідів. Раціон з великим вмістом білків, переважно тваринних, підвищує виведення з організму цезію-137. Частка тваринних білків у раціоні дорослої людини повинна становити 55 % загальної кількості білка.
Їжа - це складна суміш харчових речовин ( біля 2000), з яких більше 60 відноситься до числа незамінних . Якість харчового раціону в значній мірі визначається вмістом білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів. При цьому важлива не тільки кількість цих речовин, але і їх правильне співвідношення. Так співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинна складати 1:1,2:4.
Раціональне харчування означає дотримання трьох основних принципів:
• 1) рівноваги між надходить з їжею енергією і енергією, що витрачається людиною під час життєдіяльності, тобто балансу енергії;
• 2) задоволення потреби організму в певній кількості і співвідношенні харчових речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей);
• 3) дотримання режиму харчування (певний час прийому їжі, певна її кількість при кожному прийомі та ін).
Всі продукти складаються з одних і тих же харчових речовин (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, вода), але розрізняються їх змістом та особливостями хімічного складу. Щоб правильно побудувати свій харчовий раціон, необхідно мати уявлення про значення для організму тих чи інших харчових речовин.
Основними харчовими речовинами, необхідними для життєдіяльності організму, є білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни і вода. Відсутність або недолік будь-якого з них призводить до порушення функцій організму.
Білки
Служать матеріалом для побудови клітин, тканин і органів, утворення ферментів і більшості гормонів, що входять до складу з'єднань, що забезпечують імунітет організму до інфекцій. У добовому раціоні білки тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти та ін) повинні становити 60%, рослинного походження (хліб, круп'яні вироби, овочі та ін) - 40%. Білки виконують енергетичну функцію: при окисленні 1 г білка виділяється 4 ккал. За калорійністю вони повинні становити 13% добової енергоємності харчового раціону.
Жири
Виконують пластичну функцію, будучи структурною частиною клітин. Вони беруть участь в обміні вітамінів, сприяють їх засвоєнню і одночасно служать джерелами деяких вітамінів (А, Д, Е). У добовому раціоні жири тваринного походження повинні складати 60-80%, рослинного - 20-40%. Жири володіють великою енергоємністю - 1 г жиру при окисленні дає 9 ккал. Вони повинні забезпечувати 33% добової енергоємності харчового раціону.
Вуглеводи
Вуглеводи входять до складу майже всіх клітин і тканин організму, виконуючи будівельну функцію. Вони беруть участь у білковому обміні, сприяючи синтезу амінокислот, і ще більше значення вуглеводи мають при жировому обміні, бо "жири горять у полум'ї вуглеводів". У добовому раціоні вуглеводи прості у вигляді солодощів повинні становити 20-40%, складні у вигляді крохмалю (є у складі майже всіх продуктів, найбільша кількість міститься в картоплі, крупах і хліб) - 60-80%.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, і, хоча при окисленні 1 г вуглеводів виділяється лише 4 ккал, вони повинні становити 54% енергоємності добового харчового раціону.
Вітаміни
Вітаміни- це біологічно активні речовини, що регулюють обмін речовин і різнобічно впливають на життєдіяльність організму. Вони синтезуються в організмі і проявляють свою біологічну дію в малих дозах - в міліграмах або тисячних частках міліграмів при надходженні з їжею самостійно або в складі ферментів. Нестача вітамінів призводить до гіповітамінозу, а їх повна відсутність - до авітамінозу, що супроводжується різким порушенням функцій організму (рахіт, порушення росту і т. д.).
Вітамін А (ретинол)
Необхідний для нормального росту, функції зору, обміну речовин. Ретинол надходить до організму з продуктами тваринного походження, з рослинною їжею - у вигляді каротину, який у печінці перетворюється на вітамін. Потреба - 1 мг на добу. Багатим на цей вітамін є жовток яєць, печінка, вершкове масло, а на каротин - морква, томати, абрикоси, перець, гарбуз.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Бере участь в процесі кровотворення, сприяє засвоєнню в організмі інших вітамінів, білків, заліза, поліпшує роботу печінки, функцію нервової та ендокринної систем. Оптимальна потреба дорослої людини - 70мг на добу. Добову потребу можуть задовольнити 200г свіжих фруктів і ягід, 200г салату із свіжих овочів, зелені, 200г соку із свіжих овочів та фруктів.
Вітаміни групи В - В1, В2, В6 - (тіамін, рибофлавін, піридоксин)
Регулюють обмін речовин, функцію багатьох органів і систем. Потреба в них підвищується при м’язових навантаженнях, нервово - психічних напруженнях. За нестачі їх в організмі порушуються функції нервової, травної, серцево-судинної систем, уповільнюються процеси росту, кровотворення, знижується стійкість організму проти різних хвороб. Добову потребу в цих вітамінах можуть забезпечити такі продукти: 500мл молока, 100г сиру, 200г м’яса, ковбаси, 100 риби, 200г хліба, 25г круп.
Вітамін Е (токофероли)
Сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А, Д, бере участь в обміні білків, вуглеводів, впливає на функцію статевих та ендокринних залоз. Добова потреба дорослих 10 мг/добу, вагітних та жінок, які годують немовлят груддю - 15 мг. Багатими на токофероли є зернові та овочі, жирні молочні продукти, яйця, олія, горох, квасоля, гречана крупа, м’ясо, риба, шпинат, абрикоси.
Мінеральні речовини і мікроелементи (кальцій, фосфор, калій, натрій, залізо, йод)
Володіють пластичними властивостями, беручи участь у побудові тканин, особливо кісткової, регулюють кислотно-лужний стан організму, входять до складу ферментних систем, гормонів і вітамінів і впливають на їх функцію, нормалізують водно-сольовий обмін. Фізіологічний вплив мінеральних речовин поширюється на всі системи організму і біохімічні процеси, що відбуваються в них. Серед мінеральних речовин виділяють макро - і мікроелементи. Перші містяться в тканинах у великих кількостях - десятки й сотні міліграмів, другі - в міліграмах або тисячних частках.
Кальцій - необхідний для побудови кісткової тканини. Кальцій - хімічний конкурент стронцію, що важливо знати при харчуванні у місцевостях з підвищеним вмістом радіостронцію в навколишньому середовищі. Джерелом легкозасвоюваного кальцію є молоко та молочні продукти. Добову потребу в кальції може задовольнити такий набір продуктів: 200г хліба, 100 г гречаної крупи, 100г сиру, 200г молока, 1 яйце, 200г овочів, 200г фруктів.
Калій - внутрішньоклітинний елемент, регулює кислотно-основну рівновагу крові, активізує роботу деяких ферментів, бере участь у багатьох процесах обміну речовин, у передачі нервових імпульсів. Калій нормалізує тиск крові. Добова потреба в калії 2500 - 5000 мг. Багато калію містить картопля, бобові, яблука, виноград.
Залізо - кровотворний елемент, входить до складу гемоглобіну, міоглобіну, деяких ферментів. За нестачі заліза спостерігається розвиток анемії. При цьому знижується стійкість організму, з’являється швидка стомлюваність, нудота, зменшується апетит, з’являється головний біль, серцебиття. Добова потреба - 15мг. Важливим джерелом заліза, яке добре засвоюється, є печінка, нирки, телятина, а також фрукти, ягоди, овочі. З рослинних продуктів його засвоюється 2 -7%.
Фтор - необхідний для розвитку зубів. Бере участь в утворенні кісткових тканин, нормалізує фосфорно-кальцієвий обмін. За недостатнього вмісту фтору у воді виникає карієс, за надмірного - флюороз. Добова потреба 0,5-1 мг. Добову потребу можуть задовольнити 100 г печінки, 100 г оселедців. Значно менше фтору (в 10 разів) у хлібі, м’ясі, овочах, фруктах.
Йод - виникнення та поширення ендемічного зобу пов’язані як з дефіцитом йоду в навколишньому середовищі таке і з неправильним харчуванням населення: одноманітна їжа, недостатність в раціоні тваринних білків, надлишок жирів тваринного походження, а також нестача вітаміну С , каротину, вітамінів А , Е, РР, групи В ( В1, В2, В6), нестача олій, рибних страв, овочів.
Збалансоване харчування запобігає виникненню зобу, нормалізує функцію щитовидної залози.
При ендемічному зобі порушується діяльність всього організму, знижується його стійкість до інфекційних захворювань та інших несприятливих чинників.
За недостатності йоду в організмі порушується функція щитовидної залози, вона збільшується в розмірах (зоб), тисне на трахею, судини. При цьому жінки страждають безпліддям, під час пологів підвищується ризик народження фізично і психологічно неповноцінної людини, збільшується дитяча смертність у зв’язку зі зменшенням опору організму інфекціям, у дітей спостерігається низький коефіцієнт розвитку.
Добова потреба йоду 0,15- 0,20 мг, забезпечується раціональним харчуванням з використанням багатих на нього морських продуктів (риба, краби, морська капуста), тваринних білків, вітамінів, мінеральних елементів. В ендемічних щодо зобу районах обов’язковим є забезпечення населення йодованою сіллю та препаратами йоду (антиструмін тощо). Добову потребу в йоді можуть забезпечити такі продукти: 1 куряче яйце, 100 г морської риби, 300г овочів, 500мл молока.
Для профілактики ендемічного зобу необхідно споживати йодовану кухонну сіль, яку потрібно зберігати у темному сухому місці, у закритому посуді.
Фосфор - входить до складу білків, кісткової тканини. Виконує важливу роль в обміні речовин, функції нервової тканини, м’язів, печінки, нирок. За нестачі його спостерігається розм’якшення кісток, за надмірного надходження - порушення засвоєння кальцію і виведення його з кісток. Добова потреба 1-1,5 г. Основна кількість фосфору надходить до організму з молоком і хлібом.
Магній - бере участь в обміні вуглеводів, входить до складу кісток, забезпечує нормальну діяльність м’язів серця і його кровопостачання, регулює діяльність нервової системи. Магній розширює судини, стимулює рухальну функцію кишок і жовчовиділення, сприяє виведенню холестерину з кишечника. Надмір магнію знижує засвоєння кальцію. Добова потреба 300-500 мг. При нестачі магнію в організмі вагітної підвищується ризик народження фізично і психологічно неповноцінної людини.
Вода - це найбільш важлива складова частина харчового раціону, бо всі біохімічні процеси в клітинах організму протікають у водному середовищі.
Вода становить 66% людського тіла. Найбільше води містить головний мозок, особливо його сіра речовина (кора головного мозку), - 80%, м'язи - 76%, кісткова тканина - 50%. Добова потреба людини у воді - 2,5 л; у людей, які займаються важкою фізичною працею, і спортсменів - 3,0 л.
Дотримання гігієнічних правил харчування сприяє більш ефективному травленню їжі і постачання внутрішнього середовища організму поживними речовинами, необхідними для нормального протікання процесів життєдіяльності.
Рекомендується виконувати наступні гігієнічні правила харчування:
• - прийом їжі повинен проводитися в один і той же час. Це сприяє виробленню умовного рефлексу, коли до моменту прийому їжі починають рясно виділятися травні соки, що забезпечує хороше травлення. При заняттях фізичними вправами і спортом приймати їжу слід за 2-2,5 години до тренування і через 30-40 хв після її закінчення;
• - вечеря пе повинен бути рясним і повинен складатися з легко перетравлюваних продуктів (молочні та овочеві страви, салати, запіканки, риба, яєчня, а з напоїв - молоко, чай або фруктові соки). Вечеряти потрібно не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Вибір продуктів харчування
Вибір продуктів харчування повинен грунтуватися не тільки на смакових відчуттях, звичці, традиції. У вашому раціоні має бути лише те, що допомагає підтримувати сили організму, насичуючи кожну клітину по максимуму поживними речовинами.
Людина, що вибирає здоровий спосіб життя, що відкрив для себе неперевершені сили руху, однозначно говорить «ні» алкогольним напоям, жирної їжі, консервам, продуктам, які пройшли тривалу кулінарну обробку й містить різні підсилювачі смаку і консерванти.
Раціональне харчування передбачає регулярний прийом їжі, краще харчуватися через рівні проміжки часу, ніж, скажімо, їсти дуже щільно раз на добу, а решту часу голодувати. Найоптимальніший варіант - це 5-6-разове харчування.
Було б щонайменше несправедливо, приділяти приготуванню їжі дуже багато часу. А цього якраз і не потрібно. Помічено, що найкорисніші страви готуються дуже просто і не вимагають багато часу.
А як бути з спокусами? Безумовно, перший час вам буде нелегко, але, повірте, ваш організм дуже швидко звикне до правильної їжі і вже не захоче повернення до старого!
А якщо так сталося, що вам раптом довелося змінити режим харчування (були в гостях, об'їли й т. п.), то влаштуйте розвантажувальний день або поголодуйте. Категорично забороняються розвантажувальні дні і лікувальне голодування тим, у кого є хвороби шлунка, кишечника, порушення обміну речовин, цукровий діабет та ін Для таких людей режим харчування строго визначають лікарі.
Про лікування голодуванням багато пишуть і говорять. І це дійсно спірне питання. Голодування, особливо тривале, - це стрес для організму. Одні перенесуть його добре, організм очиститься і мобілізує всі сили. Інші можуть неабияк ослабнути і підірвати захисні функції свого організму. Розумніше практикувати голодування 1 раз на тиждень, багатьом достатньо 1-2 таких днів на місяць.
До голодування слід підготуватися. Напередодні обід і вечеря повинні бути більш легкими ніж зазвичай, а вечерю краще замінити склянкою кефіру. У день голодування пити потрібно обов'язково, і краще мінеральну воду (можна воду з додаванням лимонного соку). Намагайтеся цей день прожити максимально наповнено. І не в якому разі не скасовуйте гімнастику. На наступний після голодування день намагайтеся їсти потроху. Починати краще з соків, причому розведених водою. А потім поступово переходите до каш (краще вівсянці, звареної на воді), овочевим пюре, протертим овочевим супів, кисломолочним продуктам.
Можливо, вам взагалі не потрібно буде влаштовувати ні розвантажувальних днів, ні голодувати 1-2 рази на місяць.
Це цілком припустимо, якщо ваше щоденне меню буде складатися тільки зі страв, приготованих з корисних продуктів.
Нижче приблизний перелік продуктів для вашого столу.
1. Хліб і хлібобулочні вироби. Хліб білий пшеничний без солі або хліб з висівками, випечений напередодні або підсушений; нездобні печиво, сухарики.
Виключити: свіжий хліб, здобу, слойки.
2. Супи. Вегетаріанські, молочні, круп'яні. Супи можна заправляти сметаною, соком лимона, зеленню.
Виключити: рибні, м'ясні та грибні бульйони, супи з бобових.
3. Страви з м'яса і птиці. Нежирна яловичина, телятина, кролик, курка, індичка.
Виключити: субпродукти, качку, гуску, ковбаси, копченості, тушонку.
4. Риба. Нежирні сорти риби у відварному, запеченому вигляді.
Виключити: жирні сорти риби, солону і копчену рибу, ікру, рибні консерви.
5. Крупи - будь-які; каші краще варити на воді.
6. Овочі. Морква, буряк, кабачки, гарбуз, картопля, помідори, огірки; обмежити - зелений горошок і білокачанну капусту.
Виключити: гриби, шпинат, щавель, редьку, редис , часник, бобові, а також мариновані і квашені овочі.
7. Яйця. Не більше 1 яйця в день і краще у вигляді омлетів.
Виключити: смажені яйця та яйця, зварені круто.
8. Солодощі та десерти. В якості солодких страв і десертів краще використовувати фрукти, як в свіжому вигляді, так і у вигляді варення, желе, мусів, компотів, джемів, мармеладу. Особливо рекомендуються сухофрукти - урюк, родзинки, курага.
Виключити: шоколад, тістечка.
9 . Молочні продукти. Молоко, кисломолочні продукти і сир зі зниженим вмістом жиру, нежирні сорти сиру; обмежено - вершки і сметана.
Виключити: жирні й солоні сири.
10. Соуси. Молочний, сметанний, томатний і фруктовий.
Виключити: гірчицю, оцет, хрін.
11. Напої. Неміцні чай та кава, фруктові та овочеві соки, трав'яні чаї, мінеральна вода без газу.
Виключити: міцний чай і кава, какао, газовані напої, категорично забороняються алкогольні напої .
12. Жири. Рослинна олія, вершкове масло, топлене масло.
Виключити: маргарин, сало, кулінарний жир.
Набір продуктів
для працездатного та непрацездатного населення
Калорійність основних
продуктів харчування, ккал/100 г
Продукти Працездатні, г/день Непрацездатні, г/день
Хліб житній 107 104
Хліб пшеничний 170 170
Крупи,макарони 34 37
Борошно 26 32
Картопля 260 295
Овочі 301 268,5
Фрукти, ягоди 176 109,5
Молочні продукти 1300 630
М'ясопродукти 200 104
Риба 35 12,3
Яйця 25 25
Цукор, кондвироби 35 12,3
Олія, маргарин 25 22,4
Білки 87,1 58,6
Жири 98,4 65,7
Вуглеводи 338,1 295,8
Принципи раціонального харчування людей схильних до повноти Дотримуйтеся таких правил:
- харчуйтеся 4-5 разів на день, вживаючи рясне кількість бідної калоріями їжі (овочі, несолодкі фрукти, нежирне м'ясо, молоко і молочні продукти, яйця, риба). Їжте поволі, ретельно пережовуючи;
- уникайте збуджуючих апетит страв, гострих приправ, солоної та пряної пиши, борошняних та кондитерських виробів, конфітюрів і спиртних напоїв;
- для приготування пиши застосовуйте жири рослинного походження;
- обмежуйтеся 50-100 грамами хліба на день з житнього борошна, який відрізняється низькою калорійністю та високим вмістом вітамінів і мінеральних солей;
- включайте в меню нсоднотіпние страви і вживайте кілька видів продуктів, але в невеликих кількостях;
- постарайтеся повністю виключити вживання підсолоджених напоїв - пепсі-коли, фанти, лимонаду і т.п.;
З цукром звертайтеся економніше. Про те, що цукор псує зуби, відомо кожній дитині. Але лише небагато знають, що для переварювання цукру організм використовує вітаміни В1 і В2. У день достатньо чотирьох шматків цукру, чай пити бажано вприкуску.
- обмежте споживання солі - не більше 10-12 грам на день. Сюди входить і та кількість солі, що міститься в готових продуктах. Якщо ви не можете відмовитися від солі, постарайтеся замінити її соєвим соусом;
- їжі слід приймати стільки, щоб не відчувати почуття пересиченості або голоду. Почуття голоду заважає нормалізації ваги тіла;
- уникайте відпочинку після прийому їжі;
- намагайтеся не вечеряти пізно ввечері, а перед сном випийте склянку молока або кефіру;
- недовга прогулянка після вечері піде вам на користь;
- принаймні один раз на тиждень контролюйте свою вагу. Раз чи два на тиждень проводите розвантажувальні дні.
Раціональна, збалансована дієти
Мета раціональної, збалансованої дієти - забезпечити повноцінне харчування відповідно до фізіологічних потреб організму.
Найбільш оптимальним у відношенні білків, жирів і вуглеводів вважається співвідношення 1: 1: 4 (5). Це означає, що в денному раціоні здорового працюючої людини повинно міститися приблизно 100 г білка (у тому числі 65 тваринного походження), 80-100 г жиру (у тому числі не менше 30 г рослинного походження) і 400-500 г вуглеводів.
Будь-яка дієта, крім білків, жирів і вуглеводів, повинна передбачати споживання мінеральних елементів (в межах фізіологічної норми) і вітамінів (причому аскорбінової кислоти і вітамінів групи В - у подвоєному проти норми кількості: 100 мг вітаміну С і по 4 -5 мг вітамінів В, і В2).
З цією метою в меню включаються салати і гарніри з свіжих овочів, фрукти і ягоди, свіжовіджаті соки, відвари з шипшини, висівки, дріжджовий напій. Кухонна сіль допускається в нормальній кількості (10 г на день). Прийом рідини в залежності від пори року може досягати 1,5 - 2 л.
При дотриманні цих умов споживання їжі відповідає витраті енергії, маса тіла не змінюється, і людина відчуває себе чудово.
Основи раціонального харчування
Харчування забезпечує організм енергією, необхідною для процесів життєдіяльності. Відновлення клітин і тканин в організмі відбуваєтьсяза рахунок надходження з їжею пластичних речовин - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральнихречовин. Крім того, їжа джерело утворення ферментів, гормонів та інших регуляторів обміну речовин в організмі.Правильне харчування, з урахуванням умов життя, праці, побуту забезпечує сталість внутрішнього середовища організму людини, діяльність різних органів і систем, гармонійний розвиток, високу працездатність.
Неправильне харчування призводить до появи багатьох захворювань внаслідок зниження захисних властивостей організму, порушує процеси обміну речовин, веде до передчасного старіння, зниження працездатності, може сприяти появі багатьох захворювань, в тому числі інфекційних, тому що ослаблений організм чутливий до негативних впливів.
Раціональне харчування - це правильно організоване і своєчасне забезпечення організму смачно приготовленою і безпечною їжею, вміст в раціоні оптимальної кількості харчових речовин, необхідних для розвитку і життєдіяльності організму.
Раціональне харчування забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і стійкості до несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя.
Для нормальної життєдіяльності людини необхідно не тільки забезпечення адекватної (відповідно потребам організму) кількості енергії і харчових речовин, але і дотримання відповідних співвідношень між чисельними факторами харчування.
Харчування з оптимальним співвідношенням харчових речовин вважають збалансованим.
В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які містили б всі харчові речовини, необхідні людині (за винятком материнського молока).
Тільки різноманітні продукти харчування в раціоні забезпечують його харчову цінність, тому що різні продукти доповнюють один одного відсутніми компонентами. Крім того, різноманітне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі.
“Ratio” - в перекладі з грецької означає розум, наука, а також розрахунок. Таким чином, раціональне харчування - це розумне, точно розраховане забезпечення людини їжею.
Раціональне харчування в сучасних умовах запобігає нагромадженню радіонуклідів, сприяє їх знешкодженню та швидкому виведенню з організму, має значення для нормалізації обміну речовин, вітамінного статусу та інших змін, що можуть виникнути в організмі під впливом іонізуючого випромінювання. Нестача білків, вітамінів, мікроелементів веде до значного накопичення в організмі радіонуклідів. Раціон з великим вмістом білків, переважно тваринних, підвищує виведення з організму цезію-137. Частка тваринних білків у раціоні дорослої людини повинна становити 55 % загальної кількості білка.
Їжа - це складна суміш харчових речовин ( біля 2000), з яких більше 60 відноситься до числа незамінних . Якість харчового раціону в значній мірі визначається вмістом білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів. При цьому важлива не тільки кількість цих речовин, але і їх правильне співвідношення. Так співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинна складати 1:1,2:4.
Раціональне харчування означає дотримання трьох основних принципів:
• 1) рівноваги між надходить з їжею енергією і енергією, що витрачається людиною під час життєдіяльності, тобто балансу енергії;
• 2) задоволення потреби організму в певній кількості і співвідношенні харчових речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей);
• 3) дотримання режиму харчування (певний час прийому їжі, певна її кількість при кожному прийомі та ін).
Всі продукти складаються з одних і тих же харчових речовин (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, вода), але розрізняються їх змістом та особливостями хімічного складу. Щоб правильно побудувати свій харчовий раціон, необхідно мати уявлення про значення для організму тих чи інших харчових речовин.
Основними харчовими речовинами, необхідними для життєдіяльності організму, є білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни і вода. Відсутність або недолік будь-якого з них призводить до порушення функцій організму.
Білки
Служать матеріалом для побудови клітин, тканин і органів, утворення ферментів і більшості гормонів, що входять до складу з'єднань, що забезпечують імунітет організму до інфекцій. У добовому раціоні білки тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти та ін) повинні становити 60%, рослинного походження (хліб, круп'яні вироби, овочі та ін) - 40%. Білки виконують енергетичну функцію: при окисленні 1 г білка виділяється 4 ккал. За калорійністю вони повинні становити 13% добової енергоємності харчового раціону.
Жири
Виконують пластичну функцію, будучи структурною частиною клітин. Вони беруть участь в обміні вітамінів, сприяють їх засвоєнню і одночасно служать джерелами деяких вітамінів (А, Д, Е). У добовому раціоні жири тваринного походження повинні складати 60-80%, рослинного - 20-40%. Жири володіють великою енергоємністю - 1 г жиру при окисленні дає 9 ккал. Вони повинні забезпечувати 33% добової енергоємності харчового раціону.
Вуглеводи
Вуглеводи входять до складу майже всіх клітин і тканин організму, виконуючи будівельну функцію. Вони беруть участь у білковому обміні, сприяючи синтезу амінокислот, і ще більше значення вуглеводи мають при жировому обміні, бо "жири горять у полум'ї вуглеводів". У добовому раціоні вуглеводи прості у вигляді солодощів повинні становити 20-40%, складні у вигляді крохмалю (є у складі майже всіх продуктів, найбільша кількість міститься в картоплі, крупах і хліб) - 60-80%.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, і, хоча при окисленні 1 г вуглеводів виділяється лише 4 ккал, вони повинні становити 54% енергоємності добового харчового раціону.
Вітаміни
Вітаміни- це біологічно активні речовини, що регулюють обмін речовин і різнобічно впливають на життєдіяльність організму. Вони синтезуються в організмі і проявляють свою біологічну дію в малих дозах - в міліграмах або тисячних частках міліграмів при надходженні з їжею самостійно або в складі ферментів. Нестача вітамінів призводить до гіповітамінозу, а їх повна відсутність - до авітамінозу, що супроводжується різким порушенням функцій організму (рахіт, порушення росту і т. д.).
Вітамін А (ретинол)
Необхідний для нормального росту, функції зору, обміну речовин. Ретинол надходить до організму з продуктами тваринного походження, з рослинною їжею - у вигляді каротину, який у печінці перетворюється на вітамін. Потреба - 1 мг на добу. Багатим на цей вітамін є жовток яєць, печінка, вершкове масло, а на каротин - морква, томати, абрикоси, перець, гарбуз.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Бере участь в процесі кровотворення, сприяє засвоєнню в організмі інших вітамінів, білків, заліза, поліпшує роботу печінки, функцію нервової та ендокринної систем. Оптимальна потреба дорослої людини - 70мг на добу. Добову потребу можуть задовольнити 200г свіжих фруктів і ягід, 200г салату із свіжих овочів, зелені, 200г соку із свіжих овочів та фруктів.
Вітаміни групи В - В1, В2, В6 - (тіамін, рибофлавін, піридоксин)
Регулюють обмін речовин, функцію багатьох органів і систем. Потреба в них підвищується при м’язових навантаженнях, нервово - психічних напруженнях. За нестачі їх в організмі порушуються функції нервової, травної, серцево-судинної систем, уповільнюються процеси росту, кровотворення, знижується стійкість організму проти різних хвороб. Добову потребу в цих вітамінах можуть забезпечити такі продукти: 500мл молока, 100г сиру, 200г м’яса, ковбаси, 100 риби, 200г хліба, 25г круп.
Вітамін Е (токофероли)
Сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А, Д, бере участь в обміні білків, вуглеводів, впливає на функцію статевих та ендокринних залоз. Добова потреба дорослих 10 мг/добу, вагітних та жінок, які годують немовлят груддю - 15 мг. Багатими на токофероли є зернові та овочі, жирні молочні продукти, яйця, олія, горох, квасоля, гречана крупа, м’ясо, риба, шпинат, абрикоси.
Мінеральні речовини і мікроелементи (кальцій, фосфор, калій, натрій, залізо, йод)
Володіють пластичними властивостями, беручи участь у побудові тканин, особливо кісткової, регулюють кислотно-лужний стан організму, входять до складу ферментних систем, гормонів і вітамінів і впливають на їх функцію, нормалізують водно-сольовий обмін. Фізіологічний вплив мінеральних речовин поширюється на всі системи організму і біохімічні процеси, що відбуваються в них. Серед мінеральних речовин виділяють макро - і мікроелементи. Перші містяться в тканинах у великих кількостях - десятки й сотні міліграмів, другі - в міліграмах або тисячних частках.
Кальцій - необхідний для побудови кісткової тканини. Кальцій - хімічний конкурент стронцію, що важливо знати при харчуванні у місцевостях з підвищеним вмістом радіостронцію в навколишньому середовищі. Джерелом легкозасвоюваного кальцію є молоко та молочні продукти. Добову потребу в кальції може задовольнити такий набір продуктів: 200г хліба, 100 г гречаної крупи, 100г сиру, 200г молока, 1 яйце, 200г овочів, 200г фруктів.
Калій - внутрішньоклітинний елемент, регулює кислотно-основну рівновагу крові, активізує роботу деяких ферментів, бере участь у багатьох процесах обміну речовин, у передачі нервових імпульсів. Калій нормалізує тиск крові. Добова потреба в калії 2500 - 5000 мг. Багато калію містить картопля, бобові, яблука, виноград.
Залізо - кровотворний елемент, входить до складу гемоглобіну, міоглобіну, деяких ферментів. За нестачі заліза спостерігається розвиток анемії. При цьому знижується стійкість організму, з’являється швидка стомлюваність, нудота, зменшується апетит, з’являється головний біль, серцебиття. Добова потреба - 15мг. Важливим джерелом заліза, яке добре засвоюється, є печінка, нирки, телятина, а також фрукти, ягоди, овочі. З рослинних продуктів його засвоюється 2 -7%.
Фтор - необхідний для розвитку зубів. Бере участь в утворенні кісткових тканин, нормалізує фосфорно-кальцієвий обмін. За недостатнього вмісту фтору у воді виникає карієс, за надмірного - флюороз. Добова потреба 0,5-1 мг. Добову потребу можуть задовольнити 100 г печінки, 100 г оселедців. Значно менше фтору (в 10 разів) у хлібі, м’ясі, овочах, фруктах.
Йод - виникнення та поширення ендемічного зобу пов’язані як з дефіцитом йоду в навколишньому середовищі таке і з неправильним харчуванням населення: одноманітна їжа, недостатність в раціоні тваринних білків, надлишок жирів тваринного походження, а також нестача вітаміну С , каротину, вітамінів А , Е, РР, групи В ( В1, В2, В6), нестача олій, рибних страв, овочів.
Збалансоване харчування запобігає виникненню зобу, нормалізує функцію щитовидної залози.
При ендемічному зобі порушується діяльність всього організму, знижується його стійкість до інфекційних захворювань та інших несприятливих чинників.
За недостатності йоду в організмі порушується функція щитовидної залози, вона збільшується в розмірах (зоб), тисне на трахею, судини. При цьому жінки страждають безпліддям, під час пологів підвищується ризик народження фізично і психологічно неповноцінної людини, збільшується дитяча смертність у зв’язку зі зменшенням опору організму інфекціям, у дітей спостерігається низький коефіцієнт розвитку.
Добова потреба йоду 0,15- 0,20 мг, забезпечується раціональним харчуванням з використанням багатих на нього морських продуктів (риба, краби, морська капуста), тваринних білків, вітамінів, мінеральних елементів. В ендемічних щодо зобу районах обов’язковим є забезпечення населення йодованою сіллю та препаратами йоду (антиструмін тощо). Добову потребу в йоді можуть забезпечити такі продукти: 1 куряче яйце, 100 г морської риби, 300г овочів, 500мл молока.
Для профілактики ендемічного зобу необхідно споживати йодовану кухонну сіль, яку потрібно зберігати у темному сухому місці, у закритому посуді.
Фосфор - входить до складу білків, кісткової тканини. Виконує важливу роль в обміні речовин, функції нервової тканини, м’язів, печінки, нирок. За нестачі його спостерігається розм’якшення кісток, за надмірного надходження - порушення засвоєння кальцію і виведення його з кісток. Добова потреба 1-1,5 г. Основна кількість фосфору надходить до організму з молоком і хлібом.
Магній - бере участь в обміні вуглеводів, входить до складу кісток, забезпечує нормальну діяльність м’язів серця і його кровопостачання, регулює діяльність нервової системи. Магній розширює судини, стимулює рухальну функцію кишок і жовчовиділення, сприяє виведенню холестерину з кишечника. Надмір магнію знижує засвоєння кальцію. Добова потреба 300-500 мг. При нестачі магнію в організмі вагітної підвищується ризик народження фізично і психологічно неповноцінної людини.
Вода - це найбільш важлива складова частина харчового раціону, бо всі біохімічні процеси в клітинах організму протікають у водному середовищі.
Вода становить 66% людського тіла. Найбільше води містить головний мозок, особливо його сіра речовина (кора головного мозку), - 80%, м'язи - 76%, кісткова тканина - 50%. Добова потреба людини у воді - 2,5 л; у людей, які займаються важкою фізичною працею, і спортсменів - 3,0 л.
Дотримання гігієнічних правил харчування сприяє більш ефективному травленню їжі і постачання внутрішнього середовища організму поживними речовинами, необхідними для нормального протікання процесів життєдіяльності.
Рекомендується виконувати наступні гігієнічні правила харчування:
• - прийом їжі повинен проводитися в один і той же час. Це сприяє виробленню умовного рефлексу, коли до моменту прийому їжі починають рясно виділятися травні соки, що забезпечує хороше травлення. При заняттях фізичними вправами і спортом приймати їжу слід за 2-2,5 години до тренування і через 30-40 хв після її закінчення;
• - вечеря пе повинен бути рясним і повинен складатися з легко перетравлюваних продуктів (молочні та овочеві страви, салати, запіканки, риба, яєчня, а з напоїв - молоко, чай або фруктові соки). Вечеряти потрібно не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Вибір продуктів харчування
Вибір продуктів харчування повинен грунтуватися не тільки на смакових відчуттях, звичці, традиції. У вашому раціоні має бути лише те, що допомагає підтримувати сили організму, насичуючи кожну клітину по максимуму поживними речовинами.
Людина, що вибирає здоровий спосіб життя, що відкрив для себе неперевершені сили руху, однозначно говорить «ні» алкогольним напоям, жирної їжі, консервам, продуктам, які пройшли тривалу кулінарну обробку й містить різні підсилювачі смаку і консерванти.
Раціональне харчування передбачає регулярний прийом їжі, краще харчуватися через рівні проміжки часу, ніж, скажімо, їсти дуже щільно раз на добу, а решту часу голодувати. Найоптимальніший варіант - це 5-6-разове харчування.
Було б щонайменше несправедливо, приділяти приготуванню їжі дуже багато часу. А цього якраз і не потрібно. Помічено, що найкорисніші страви готуються дуже просто і не вимагають багато часу.
А як бути з спокусами? Безумовно, перший час вам буде нелегко, але, повірте, ваш організм дуже швидко звикне до правильної їжі і вже не захоче повернення до старого!
А якщо так сталося, що вам раптом довелося змінити режим харчування (були в гостях, об'їли й т. п.), то влаштуйте розвантажувальний день або поголодуйте. Категорично забороняються розвантажувальні дні і лікувальне голодування тим, у кого є хвороби шлунка, кишечника, порушення обміну речовин, цукровий діабет та ін Для таких людей режим харчування строго визначають лікарі.
Про лікування голодуванням багато пишуть і говорять. І це дійсно спірне питання. Голодування, особливо тривале, - це стрес для організму. Одні перенесуть його добре, організм очиститься і мобілізує всі сили. Інші можуть неабияк ослабнути і підірвати захисні функції свого організму. Розумніше практикувати голодування 1 раз на тиждень, багатьом достатньо 1-2 таких днів на місяць.
До голодування слід підготуватися. Напередодні обід і вечеря повинні бути більш легкими ніж зазвичай, а вечерю краще замінити склянкою кефіру. У день голодування пити потрібно обов'язково, і краще мінеральну воду (можна воду з додаванням лимонного соку). Намагайтеся цей день прожити максимально наповнено. І не в якому разі не скасовуйте гімнастику. На наступний після голодування день намагайтеся їсти потроху. Починати краще з соків, причому розведених водою. А потім поступово переходите до каш (краще вівсянці, звареної на воді), овочевим пюре, протертим овочевим супів, кисломолочним продуктам.
Можливо, вам взагалі не потрібно буде влаштовувати ні розвантажувальних днів, ні голодувати 1-2 рази на місяць.
Це цілком припустимо, якщо ваше щоденне меню буде складатися тільки зі страв, приготованих з корисних продуктів.
Нижче приблизний перелік продуктів для вашого столу.
1. Хліб і хлібобулочні вироби. Хліб білий пшеничний без солі або хліб з висівками, випечений напередодні або підсушений; нездобні печиво, сухарики.
Виключити: свіжий хліб, здобу, слойки.
2. Супи. Вегетаріанські, молочні, круп'яні. Супи можна заправляти сметаною, соком лимона, зеленню.
Виключити: рибні, м'ясні та грибні бульйони, супи з бобових.
3. Страви з м'яса і птиці. Нежирна яловичина, телятина, кролик, курка, індичка.
Виключити: субпродукти, качку, гуску, ковбаси, копченості, тушонку.
4. Риба. Нежирні сорти риби у відварному, запеченому вигляді.
Виключити: жирні сорти риби, солону і копчену рибу, ікру, рибні консерви.
5. Крупи - будь-які; каші краще варити на воді.
6. Овочі. Морква, буряк, кабачки, гарбуз, картопля, помідори, огірки; обмежити - зелений горошок і білокачанну капусту.
Виключити: гриби, шпинат, щавель, редьку, редис , часник, бобові, а також мариновані і квашені овочі.
7. Яйця. Не більше 1 яйця в день і краще у вигляді омлетів.
Виключити: смажені яйця та яйця, зварені круто.
8. Солодощі та десерти. В якості солодких страв і десертів краще використовувати фрукти, як в свіжому вигляді, так і у вигляді варення, желе, мусів, компотів, джемів, мармеладу. Особливо рекомендуються сухофрукти - урюк, родзинки, курага.
Виключити: шоколад, тістечка.
9 . Молочні продукти. Молоко, кисломолочні продукти і сир зі зниженим вмістом жиру, нежирні сорти сиру; обмежено - вершки і сметана.
Виключити: жирні й солоні сири.
10. Соуси. Молочний, сметанний, томатний і фруктовий.
Виключити: гірчицю, оцет, хрін.
11. Напої. Неміцні чай та кава, фруктові та овочеві соки, трав'яні чаї, мінеральна вода без газу.
Виключити: міцний чай і кава, какао, газовані напої, категорично забороняються алкогольні напої .
12. Жири. Рослинна олія, вершкове масло, топлене масло.
Виключити: маргарин, сало, кулінарний жир.
Набір продуктів
для працездатного та непрацездатного населення
Калорійність основних
продуктів харчування, ккал/100 г
Продукти Працездатні, г/день Непрацездатні, г/день
Хліб житній 107 104
Хліб пшеничний 170 170
Крупи,макарони 34 37
Борошно 26 32
Картопля 260 295
Овочі 301 268,5
Фрукти, ягоди 176 109,5
Молочні продукти 1300 630
М'ясопродукти 200 104
Риба 35 12,3
Яйця 25 25
Цукор, кондвироби 35 12,3
Олія, маргарин 25 22,4
Білки 87,1 58,6
Жири 98,4 65,7
Вуглеводи 338,1 295,8
Принципи раціонального харчування людей схильних до повноти Дотримуйтеся таких правил:
- харчуйтеся 4-5 разів на день, вживаючи рясне кількість бідної калоріями їжі (овочі, несолодкі фрукти, нежирне м'ясо, молоко і молочні продукти, яйця, риба). Їжте поволі, ретельно пережовуючи;
- уникайте збуджуючих апетит страв, гострих приправ, солоної та пряної пиши, борошняних та кондитерських виробів, конфітюрів і спиртних напоїв;
- для приготування пиши застосовуйте жири рослинного походження;
- обмежуйтеся 50-100 грамами хліба на день з житнього борошна, який відрізняється низькою калорійністю та високим вмістом вітамінів і мінеральних солей;
- включайте в меню нсоднотіпние страви і вживайте кілька видів продуктів, але в невеликих кількостях;
- постарайтеся повністю виключити вживання підсолоджених напоїв - пепсі-коли, фанти, лимонаду і т.п.;
З цукром звертайтеся економніше. Про те, що цукор псує зуби, відомо кожній дитині. Але лише небагато знають, що для переварювання цукру організм використовує вітаміни В1 і В2. У день достатньо чотирьох шматків цукру, чай пити бажано вприкуску.
- обмежте споживання солі - не більше 10-12 грам на день. Сюди входить і та кількість солі, що міститься в готових продуктах. Якщо ви не можете відмовитися від солі, постарайтеся замінити її соєвим соусом;
- їжі слід приймати стільки, щоб не відчувати почуття пересиченості або голоду. Почуття голоду заважає нормалізації ваги тіла;
- уникайте відпочинку після прийому їжі;
- намагайтеся не вечеряти пізно ввечері, а перед сном випийте склянку молока або кефіру;
- недовга прогулянка після вечері піде вам на користь;
- принаймні один раз на тиждень контролюйте свою вагу. Раз чи два на тиждень проводите розвантажувальні дні.
Раціональна, збалансована дієти
Мета раціональної, збалансованої дієти - забезпечити повноцінне харчування відповідно до фізіологічних потреб організму.
Найбільш оптимальним у відношенні білків, жирів і вуглеводів вважається співвідношення 1: 1: 4 (5). Це означає, що в денному раціоні здорового працюючої людини повинно міститися приблизно 100 г білка (у тому числі 65 тваринного походження), 80-100 г жиру (у тому числі не менше 30 г рослинного походження) і 400-500 г вуглеводів.
Будь-яка дієта, крім білків, жирів і вуглеводів, повинна передбачати споживання мінеральних елементів (в межах фізіологічної норми) і вітамінів (причому аскорбінової кислоти і вітамінів групи В - у подвоєному проти норми кількості: 100 мг вітаміну С і по 4 -5 мг вітамінів В, і В2).
З цією метою в меню включаються салати і гарніри з свіжих овочів, фрукти і ягоди, свіжовіджаті соки, відвари з шипшини, висівки, дріжджовий напій. Кухонна сіль допускається в нормальній кількості (10 г на день). Прийом рідини в залежності від пори року може досягати 1,5 - 2 л.
При дотриманні цих умов споживання їжі відповідає витраті енергії, маса тіла не змінюється, і людина відчуває себе чудово.
Немає коментарів:
Дописати коментар